Kendinizi bir gün boyunca baş döndürücü baş ağrısıyla geçirdiğini ve daha sonra kahve içmeyi unuttuğunuzu hatırladığınızı gördünüz mü? Sadece sen değilsin. Kahve bırakmaya çalışan çok fazla insan var. Basit bir Google araması, "çıkış kahvesi", "alkolden çıkma" ve "ilaçları bırak" gibi benzer sonuçlar elde eder. Etkileyici, değil mi? Yine de, hiç kimse buna çok önem vermez. Ve diğer 2 alışkanlık toplum tarafından suçlanırken, kahve aslında onaylanır. İşte bu nedenle, bu makalede kahve içmeyi bırakma kararımı nasıl bitirdiğimi, bunu yapmak için yaptığım metodu ve uyku ve enerji düzeyim üzerindeki etkisini açıklayacağım. Kendimle ilgili 9 aylık ayrıntılı verilerle niceliklendirilmiş bir özgeçmiş olarak, kendim üzerinde yaptığım deneylere bir dizi hayati işareti ilişkilendirebiliyorum. Başlayalım:
İçme Kahve ile Tarihim
9. sınıfta kahve içmeye başladım. Matematik olimpiyatlarında yer aldım ve matematik kavramlarını araştırmaya ve problemleri çözmeye çalışırken çok fazla gece harcıyordum. Neden bunu yaptım? Birkaç nedenden dolayı. Öncelikle şirketim vardı: Karmaşık matematik problemlerini çözmeye çalışan bir gece kuşağı olarak tek online değildim. İkincisi, lisem bazı tadilatlardan geçiyordu ve öğleden sonra ve akşam saatlerinde okula gitmemiz planlanıyordu. Gecenin çoğunda uyanık kalmak için mükemmel bir bahane oldu, değil mi?
Lise yıllarımın sonuna doğru işler daha da kötüleşti. Son yılımın kışında, her şeyi bir arada tutarken birkaç ABD üniversitesine başvurmaya çalışıyordum. 4 saatlik bir hafta boyunca bir ayını bitirdim ve üstteki kiraz her şeyi bitirmek ve uygulamaların zamanında gönderilmesini sağlamak için 48 saatlik bir maratondu.
Sonra üniversiteye geldi. İlgilendiğimiz, zaman zaman bir sınavdan önce herşeyi tıkayarak ya da tıklamaya çalışarak okumaya devam edeceğiz. Sınavlardan önceki gecelerde üniversitemizin sınıflarını ziyaret etmelisiniz. Orada uyuyacak kaç kişi olduğunu fark edeceksiniz (err .. Çalışmayı kastediyorum). O günlerde, bardakları herhangi bir şekilde saymak bile zahmetsizce kahve içiyordum. Ayrıca kahve ucuzdur, değil mi? Bükreş’teki birçok yerde güzel bir fincan kahveyi yaklaşık 50 ¢ ila 1 $ arasında alabilirsiniz.
Üniversite çalışmalarım sırasında, global bir şirkette yeni bir takım liderine terfi eden eski bir arkadaşla çalışmaya başladım. Doğal olarak, müfredattaki en son anda yaptım, son yıl, diğer tüm meslektaşları işlerini bıraktığında. Badas olmak çok güzeldi, değil mi? 90-100 saatlik iş günlerinde çalıştım ve bazen gün ışığını göremedim. Yarı zamanlı işin kendisi, bunun küçük bir kısmını ele geçiriyordu.
Sonra üniversiteyi bitirdim ve hızla doktoraya gitmeye karar verdim. Kendime, biraz ödeme almanın, ödeme alırken istediğim her şeyin üzerinde çalışmamı sağlayacağını düşündüm. Az tanıyordum! Diğer görevlerimi yerine getirirken (Avrupa projelerinde ve öğretiminde yer alarak) araştırmaya yer açmak için kıçımı çalışmak zorunda kaldım. Ne zaman gittiğimi hissettiğimde, kahve her zaman oradaydı, yakınlardaydı. Güvenilir bir arkadaş!
Son olarak, akademi ile çok sinirli oldum, bir teknik devreye girmeye başladım. Başlangıçta doktora dan ayrılmak isteyen iken, ben bitirmek ve durmaksızın, gece ve gündüz, hafta sonu ya da hafta içi çalışma 6 ay boyunca gitti. Bu noktada, işler gerçekten kontrolden çıkıyordu. Günde 4 bardak içmek (ve özellikle ABD'den insanlar, bana sürekli olarak ne kadar güçlü Rumen kahvesi olduğunu söyledi). Ve bunu bol miktarda çikolatayla tamamlıyor.
Ve sonra daha kolay olmadı. Doktora derecemi bitirir bitirmez, aynı zamanda devasa bir projeyi satın aldık ve gönderdik. Ve bunun gibi.
Bir noktada kahve ile ilişkimin değişmesi gerektiğine karar verdim.
Motivasyon - İçme Kahveten Çıkmak İçin Kararımı Neler Yaptı?
Kahve hayatımızın üstesinden gelme konusunda hüsrana uğrayan bir sürü insan var. Süpermarkette veya alışveriş merkezindeyken etrafınıza bir göz atın ve kahve endüstrisinin büyüklüğünü gerçekleştirmeye başlayacaksınız. Süpermarketteki kafeinli ürünler bölümüne veya sevdiklerinizin günlük rutine dikkat edin. Günleri nasıl başlar? Kahve ile değil mi?
Aşağıdaki gerçekleri anladığımda kahve bırakmaya karar verdim:
- Bunu unutmak ya da belirli bir günde içmemeye çalışmak bana gerçekten zor bir zaman veriyordu. Yani bu maddeyi her zaman vücudumda tutuyorum ya da hiç yapmıyorum.
- Vücudumun bana göndermeye çalıştığı sinyalleri susturmak için kullanıyordum. Ne zaman yorgun olduğunu söylerse, bir kahve (ve belki de çikolata) ile kapatırdım.
- Kahve ile olan ilişkim yıllar içinde düştü ve gelişmedi. Hatta sabit kalmadı. Bir ya da iki kahve, gerçek bir etkisi olmaksızın sadece “başlamak” için gerekliydi.
Kahve İstifleme, Yeniden Keşfediliyor
İtiraf ediyorum, o sırada herhangi bir yöntem araştırmamıştım. Belki de tek başıma yapabileceğim çılgınca bir güven vardı. Geriye baktığımda, en iyiydim. Çünkü başarısız bir girişim, gelecekte bırakma şansınızı önemli ölçüde azaltacaktır. Besin açısından, bu daha fazla başarısız diyetler, daha ince olma şansı değil.
Aklımdaki tek şey, hayattaki gelişmelerimin çoğuna uyguladığım bir yol gösterici ilke: harekete geçmeden önce sürdürülebilir ve ölçülü küçük, kademeli iyileştirmeler yapmak.
Tamamen kahve bırakmaya karar verdiğimde, zaten üzerinde duruyordum. Önceki aylar Coke ve kahve ile doluydu ve endişeleniyordum. İlk önce ölçmeye başladım ve 2 hafta arayla yaklaşık 30 kahve içtiğini ve çoğunun hafta içi günlerinde içtiğini keşfettim. Sayıları gördükten sonra sıfıra gitme perspektifi oldukça göz korkutucuydu.
Bu noktada anahtar, uzun vadeli bir süreç olarak değerlendirmekti. Bir yıl 52 haftadır. Kahve sayısını 1 haftada bir azaltmak için bir yol bulsaydım, bir yıl içinde işim bitecek! Tabii ki, veri girme disiplini de kendim alacaktı, çünkü o zamanlar Vessyl yoktu. Bununla birlikte, kişisel teorim yeterince iyi bir yarar sağladığında, insanlar otomatik bir yol aramak yerine veri girişini kendileri yapacaklar.
Sigarayı bırakmakla ilgili literatürde, yapmaya çalıştığım şey “kademeli azalma” olarak adlandırıldı. Birden fazla düşünce okulu vardır ve bunlar çoğunlukla bu yöntem (veya benzer) arasında bölünür ve tamamen aniden ("soğuk türkiye") ayrılırlar. Kademeli indirgeme ve türevlerinin çalışmalarda (6 ay veya 1 yıl sonra relaps ölçülerek) çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Tamamen kahve bırakmak 8 hafta sürdü. Ve sonunda en iyi testi yaptım: ABD'ye seyahat ve bir konferans için 5 gün içinde - ve kahve içmem! Ben sert olmasına rağmen bu uçan renkleri ile geçti ve sanırım ben kahve eksikliği nedeniyle jet lag daha kolay elde başardı.
Kahve Bırakmak İçin Sprintlerim
Ben bir yazılım mühendisiyim ve hemen hemen her şeye mühendisin bakış açısıyla yaklaşıyorum. Çevik metodolojiden ders alarak, 2 haftalık sprintlerde kahve bırakmaya yaklaştım. Burada sprintlerime kısa bir genel bakışta bulunacağım. Yapmaya karar verdiğim andan itibaren toplamda 4 sprint aldı - yaklaşık 56 gün:
- Sprint # 1 (17 Mart - 30 Mart) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: 28 bardak.
- Sprint # 2 (31 Mart - 13 Nisan) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: 26 bardak.
- Sprint # 3 (14 Nisan - 27 Nisan) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: Son günlerde 26 bardak ve büyük bir baş ağrısı (27 Nisan), çünkü kahve içmeyi unutmuştum. Bu gerçekten bırakmaya karar verdiğim zamandı.
- Sprint # 4 (28 Nisan - 11 Mayıs) - en fazla 20 kahve içme hedefini ekledi. 1 Mayıs - 4 Mayıs tarihleri arasında Londra'yı ziyaret ettiğim için yardım ettim, o yüzden birkaç gün boyunca bir alarm saatine uyandım. Londra ziyaretim sırasında günde bir kahveye ve diğer günlerin çoğunda 2 günlük kahveye gittim.
- Sprint # 5 (12 Mayıs - 25 Mayıs) - Önceki hedefimin çok agresif ve içeriğe fazlasıyla bağlı olduğunu fark ettim. Önceki hedefimi sadece biraz artırmaya karar verdim ve en fazla 17 kahve getirdim. İlk haftada sadece hafta içi kahvemi içtim ve ikinci haftada kötü bir soğuk algınlığına maruz kaldım. Bu, içinden geçmek için daha fazla dinlenmemi istedi ve hedefime zar zor ulaşabildim. Bu yeniden bağlam bağımlı olduğunu kanıtladı.
- Sprint # 6 (26 Mayıs - 8 Haziran) - hedefimi tekrar sadece 14 kahve içmek için değiştirdim ve sadece 10'u içmeye son verdim. 7 Haziran-9 Haziran döneminde eşim ve arkadaşlarımla deniz kenarında kaldım. zihinsel bağımlılığım da biraz. 28 Mayıs'ta yaptığım bir yorumda: "0 kahve ile üretken iş günü. YAY!"
- Sprint # 7 (9 Haziran - 22 Haziran) - bu sprint sırasında son kahvemi ilk gün (9 Haziran) içtim ve bu noktada soğuk hindi yapmaya karar verdim. Yeterince momentum topladım ve önümüzdeki hafta çok iyi bir test yaptırdım, bu yüzden dalma attım. Bu sprintin en zor kısmı, ABD'deki konferanstayken, her zaman çok hışırtı hissediyordum ve en iyi ihtimalle sadece siyah çay veya yeşil çay vardı, ki bu da her ne pahasına olursa olsun kaçınmaya çalıştım. Bununla birlikte, çok fazla abur cubur yiyerek yorgunluğumu (bir uçakta uyuma da dahil olmak üzere bir gece ortalama 4 saat uyku) aşırı telafi ettim. Sprintin sonunda kahve hedefime başarıyla ulaşmış olmama rağmen, sağlıkla ilgili diğer hususların maliyetini ben yaptım: 2 kg (4, 4 lbs) kazandım ve yemeğimi kayıt altına almak için zihinsel enerjiyi bulamadım.
Bir Sprint Nasıl Çalışır?
Her şeyden önce, günlük rutinde her sabah sprint kontrol panosunu (genellikle bir Google Spreadsheet) kontrol ediyorum. Verilerimi bir e-tabloya yerleştirerek giriş bariyerini gerçekten çok düşük yaptım çünkü sabah rutinimin hafta sonları ve gezilerle çok kolay bozulabileceğini biliyordum. Sadece hedefe baktığımızda ve şu andaki ilerlemede, dikkat etmem gereken günlerin geri kalanı için beni bilgilendireceğim.
Sprint boyunca yavaş yavaş ilerlerken, hedefime ulaşmak için doğal olarak sonuna doğru daha iddialı olmaya eğilimliyim. Daha az agresif hedeflere sahip olmanın gerçekten önemli olduğu yer burasıdır - onlarla tanışmak daha kolay olacaktır ve ulaşılabilir olduklarından daha mantıklı olacaktır.
Sprintin sonuna doğru, bir sonraki hedefin hedeflerini düşünmeye başladım. Genelde bir sprint için 2-3 golüm vardı ve genellikle bunlardan biri kilo ile ilgili olurdu (çünkü o noktada kilo kaybediyordum).
Her sprintten sonra küçük bir sprint retrospektifine sahip olacağım, neden hedeflerime ulaştığımı (veya başaramadığım) ve daha ileriye nasıl yaklaşmaları gerektiğini anlayabiliyorum.
Bir sprint için 3'ten fazla hedefe sahip olmaktan kaçınmaya çalışıyorum çünkü zihnime bu kadar çok sonuç vermeyi zor buluyorum. Muhtemelen, en iyi olan sadece tek bir hedefe sahip olmaktır, ancak bu, bir çok insanın (kendim de dahil olmak üzere) sahip olmadığı bir derece sabır gerektirir.
Kahve Bırakmak Uyku Kalitenizi Geliştiriyor mu?
Uyku verilerimi BodyMedia'mdan kazmak ve kahve bıraktıktan sonra uyku kalitemde daha uzun süreli gelişmeler olup olmadığını görmek beni çok heyecanlandırdı. Benim çıkarım şu ki, ama diğer önemli yaşam değişikliklerini yaparak kariyer yolumun değiştirilmesi gibi. Ayrıca, ben sadece kendim hakkında yaklaşık 8 aylık verilerim var. Ve bu çok gibi görünebilir, ama bunu kırmaya çalışacağınız zaman, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz.
Bu amaçla, kendim için bir "uyku uykusu skoru" dediğim aşağıdaki 4 metriğin ortalaması olan bir uyku puanı buldum:
- Bütün gece için uyku puanı (aslında uyuyordu yatakta yatan zamanın yüzdesi).
- İlk saat için uyku skoru (bunun nedeni uykuya dalmakta problemlerim vardı; hiperaktif bir insanım ve kahve içmem de işe yaramadı).
- Uykuya dalma zamanı (uykuya dalmak için gereken dakika sayısı). Bu doğru değil çünkü sensör bir filmi izlerken aramızda ayıramıyor ya da uykuya dalmak için mücadele ediyor. Gelecekte bunu ölçmenin bir yolunu düşüneceğim.
- BodyMedia tarafından tespit edilen uyku aralıklarının sayısı (ya da uyku durumunda - toss & turn sayısı).
Bu metriklerin her biri 0-100 arası normalize edildi ve ortalaması alındı. Aynı şeyi kahve sayısı için yaptım (33 ile çarptım, çünkü onları günlüğe yazarken 3'ten fazla kahve içmedim) ve bunları aşağıdaki grafikte karşılaştırdım:
Grafik, Temmuz ayına ve Ağustos başlarına doğru uyku kalitesinde (kırmızı grafik) bir artış göstermektedir. Bunu bariz bir dalma izliyor, çünkü işleri değiştiriyordum ki bu herkes için stresli. Görebildiğiniz gibi, şimdi uyku puanım çok daha istikrarlı ve daha sık sık 75'in üzerindedir.
Uyku için, daha uzun vadeli eğilimleri daha iyi görmeye çalışıyorum çünkü hareketli ortalama (eski değerlerin yeni değerlerden daha az önemli olduğu bir matematiksel formül) kullandım. İlk başta, yukarı doğru bir iyileşme olmadığını hayal kırıklığına uğrattım. Ama sanırım beklentilerimi 2 şekilde yanlış belirlemiştim:
- Hiçbir sensör sabah ne kadar iyi dinlendiğinizi ölçemez. Kahve bıraktıktan sonra bu gerçekten gelişmiştir. Daha fazla deney yapmak için uzun vadede bunun yan etkilerini ölçmenin bir yolunu düşüneceğim.
- % 10'luk bir gelişme bile makul değil; Bu, bir ya da iki yıl içinde, yeterli hırs verdiğim zaman, neredeyse mükemmel bir uykuya ulaşacağım anlamına gelir.
Kahve bırakmadan önce toplam 7 sprint (yaklaşık 100 gün) ve daha sonra uyku ile ilgili verilerden bu yana, D ve gün D + 100 için uyku skorunu karşılaştırmaya karar verdim, grafik çizdim ve topladım. Bu gerçekten daha iyi uyuyup hissetmediğimi söylerdi.
Ve işte burada. Gördüğünüz büyük mavi grafik, 3 aydan fazla sürdüğüm uyku kalitesindeki artıştır (her ne zaman zemin seviyesinin üzerindeyse, kümülatif olarak önceki dönemden daha iyi uyuyormuşum demektir).
Bu grafik oldukça makul. Kahve bıraktıktan hemen sonra, biraz daha dinlenmeye ve pillerimi şarj etmeye çalıştığım daha kararlı bir dönemden geçtim. Ve son zamanlarda, uyku kalitesindeki gerilemeyi açıklayan bir dizi kişisel proje üzerinde (bu makaleler dahil) yoğun bir şekilde çalışmaya başladım. Ancak, iki önemli nokta vardır:
- Kümülatif uyku puanının büyük yukarı doğru tepesi, daha önce iyi bir zaman diliminde geçirdiğimden daha iyi bir uyku alıyorum.
- Zorlu bir dönemden geçtiğim halde, şu anda iyileşme yapıyorum, şu anda sert dönemlerden geçme yeteneğimin kahve bırakma nedeniyle değişmediğini gösteriyor. Hangisi başlı başına büyük bir başarıdır.
Kahve Bırakma için Diğer Faydalar
Her şeyden önce günümü daha hızlı başlatırım. Her gün 5 ila 10 dakika daha fazla kazandım ve kahve hazırlayıp içtim.
Daha az uykudan sonra bile daha dinlenmiş uyanıyorum. Ve vücudumun bana söylediği zaman daha çok dinlenmeye eğilimliyim. Verimliliğim bundan dolayı önemli ölçüde gelişti ve ben ne yaptığım konusunda daha fazla odaklanmaya eğilimliyim.
Uyumaya gitmek artık çok daha kolay. Ayrıca aralıklı oruç tutuyorum (IF), akşamın geç saatlerinde gerçekten çok yorgunum ve Kindle'ımın birkaç dakikasını okumak beni hızlı ve verimli bir şekilde uyutmak için yeterlidir.
En önemlisi, vücudumu daha iyi tanıyorum. Hangi yiyeceklerin doğru beslendiğini, hangisinin olmadığını ve enerji seviyelerini nasıl etkileyebileceğimi biliyorum. Şimdi koşabilirim ama saklanamıyorum. Bana göndermeye çalıştığı sinyalleri bastırmak için kahve yok.
Sonuç
Her şeyden önce, sistemimden kahve almak harika. Ancak, özellikle ofis işlerinde, derinden kökleşmiş bir alışkanlık ve sosyal olay, ve ondan kurtulmak çok zordur. Sabah kahvemi karımla veya meslektaşlarımla özlüyorum.
Artımlı kazanımlar kavramı, kahve bırakma konusunda çok başarılı oldu - ve ödüllendirici şey, aktivitemi bir yazılım mühendisi olarak (sprintler kullanarak) organize edebilmemdi. Bir kez daha, sürecin sonuçtan daha önemli olduğuna dair sağlam bir kanıt var.
Statükonun sorgulanabileceğini görmek beni çok memnun etti. Gerçekten kahveye ihtiyacım var mı? Belki de değil. Bu sana zarar veriyor mu? Bu benim için kesinlikle böyleydi. Benzer hikayeleriniz var mı? Seninkini duymayı çok isterim!
Andrei Ismail, kemeri altında başlangıç deneyimi ve Yapay Zeka alanında doktora sahibi deneyimli bir yazılım mühendisidir. 6 ayda 50 pound kaybetti ve şu anda gevezelik için bir fitness koçluğu programı üzerinde çalışıyor.
