Hepimiz Noel tatillerinden geçtik ve 2 hafta boyunca yaşamdaki ani değişimi telafi etmenin yollarını düşünüyoruz. Herkes tatildeyken ortaya konan ağırlıklar hakkında endişeleniyor gibi görünüyor, bu yüzden ilk sayısallaştırılmış Noel ve Yeni Yılı almaya karar verdim. Verileri aktivitem, uykum ve yemeğime dikkat etmeden aldıktan sonra, bazı ilginç sonuçlar çıkardım. Bu yazıda, yılın geri kalanına kıyasla Aralık 2014'ten itibaren sizlerle paylaşacağım. Şaşırtıcı içgörü, aslında tatiller, gerçek verilere bakıldığında yılın geri kalanına kıyasla önemli değil. İşte öğrendiklerim:
Ne Takip Ediyordum?
Çünkü, Aralık ayında yeni bir daireye taşınacağımı biliyordum, kendimi izlemek için zaten kolay olan çeşitli ölçüm türlerini kendimle sınırlamayı seçtim:
- Gıda ile ilgili metrikler : Kalorilere ek olarak, ana makrobesinlere (karbonhidrat, protein, lif ve yağ) odaklanan detaylı bir gıda logunu tutuyorum.
- Uyku ile ilgili metrikler : uyku kalitesi (BodyMedia Link kolumun ölçtüğü gibi), uyku süresi ve uykuya dalma zamanı
- BodyMedia Link kol bandı tarafından bildirilen aktiviteyle ilgili metrikler (adım sayısı, yakılan kalori)
- Sabah ve akşam saatlerinde ağırlık ölçümü
Her şeyi izlemede bir hata olduğunu unutmayın. Gıda miktarlarını ve BodyMedia Link sensörünün ölçümünü hesaplamak için ağırlıktan (ölçeğin bir hatası olabilir). Bununla birlikte, bu durum, yalnızca bu vaka çalışmasında göreceğiniz gibi, bazı durumlarda verilerin doğru bir şekilde ilişkilendirilmediğini ima eder. Tüm hatalara rağmen, ilginç sonuçlar hala çizilebilir.
Ön sonuçlar
Benim ana fikrim, Aralık ayındaki yaşam tarzının çoğunlukla yılın geri kalanında yaşadığım aynı yaşam tarzı olması, tatiller tarafından biraz daha kötüleşmesi (% 10-15). Bu yüzden kilo alırsanız, sağlıksız yaşam tarzını yılın geri kalanından sürdürdüğünüz ve sadece onu büyüttüğünüz için: biraz daha fazla yemek, biraz daha fazla uyumak, biraz daha az hareket etmek. Ancak çoğumuz sadece bu dönemde kilomuza dikkat etme eğilimindeyiz, bu nedenle sorunun tatilde yattığına dair yanlış bir izlenim yaratılır.
Bu süre zarfında kendi ağırlığımı takip ettim ve yediklerimin üzerinde tam anlamıyla bir sınır bulunmasa da, tatildeyken sadece 1 kg (2 lbs) kazandım, şimdi yavaş yavaş geliyor. Bu ilk bakışta inanılmazdır - tatil yılın geri kalanından sadece% 10 daha kötüdür? Verilere bakmak doğrudur.
İşte, 2014'ün son 9 ayına ait toplanmış veriler. Kalorilerimin yakılan kalorilerin altında kalmasına rağmen, ağırlığın hala yavaşça aşağı doğru seyrettiğine dikkat edin. Çünkü son zamanlarda gıdaları daha agresif bir şekilde tahmin ediyorum (bunu durdurmak zorunda kalacağım). Daha fazla su içmeye başladım, daha az sodyum tüketirken, vücudumdaki toplam su miktarını azaltıyordum.
Verilerdeki küçük değişiklikler bazen yaşamdaki büyük değişiklikleri yansıtmaktadır. Şimdi, tatil sezonu boyunca nasıl değiştiklerini görmek için daha önce bahsedilen (metrik, uyku, aktivite, ağırlık) metriklerin bireysel kategorilerini inceleyelim.
Aralık ayı boyunca tatil sezonu olarak düşündüm. Bütün ayı seçtim çünkü ikinci yarısında düzenlemeler yapmak için ilk yarı genellikle daha yoğun. Yani bütün ay normal rutinimizden bir kesinti.
Gıda
Verileri gördüğümde ilk tepkim: "O kadar da kötü değildi!" Aralık ayındaki ortalama kalori alım miktarı, son 3 aydaki (Eylül-Kasım) 3330 kcal / gün ortalaması ile karşılaştırıldığında günde yaklaşık 3700 kcal idi. İlginçtir, bu% 11'lik bir artış! Mutlak sayılarda, tabii ki, oldukça önemlidir.
Neden bu kadar çok kalori yediğimi merak ediyorsanız, ben de (BodyMedia Link tarafından ölçülen) çok fazla yakıyorum. Mevcut kilo hedefim önümüzdeki 3 ay boyunca ayda 1 kg (2 lbs) kaybetmek, bu yüzden daha fazla dikkat edeceğim. Son aylarda, gıda alımlarım her zamankinden daha agresif bir şekilde tahmin ettim, bu yüzden gerçek rakamlar başlamak için o kadar yüksek değil.
Kalorileri bir kenara bırakarak, diğer gıda metrikleri oldukça iyi görünüyor. Yağ alımımın kalori alımının% 40 ila% 45'i arasında olduğu bir yer olduğu için, Mayıs 2014'ten beri yağ alımı ile ilgili bir sorun yaşıyorum. Bu kötü ve uzun vadede kalp hastalığı riskinin artmasına yol açıyor, biliyorum. Bunun nedeni aşağıdaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır:
- Aralıklı oruç tutuyorum (sadece kahvaltı ve öğle yemeği yiyerek); Bu, kalorilerde daha yoğun olan yiyecekler yiyorum anlamına gelir. Bunlar daha fazla yağ içermeye eğilimlidir.
- Haziran 2014'te etten (balık eti hariç) vazgeçtim; Bunun nedeni, güvenilir ve sürekli bir sağlıklı et kaynağı bulacağına güvenmem. Bu da benim yağ alımımı daha da zorlaştırıyor, çünkü diyetimde yeterli proteinleri almanın az yağlı bir yolunu bulmakta zorlanıyorum. Doku büyümesi için gereklidirler ve şu anda bunları sebze ve peynirden alıyorum.
- Günde bir avokado yemeye başladım (yaklaşık 9 ayda yaklaşık 200 kişi). Çok fazla doymamış yağ içerir. Kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülse de, genel metrik hala oldukça sorunludur.
Ama iyi olan şey, Aralık ayında yağ alımının normalden daha kötü olmamasıydı. Kasım 2014'ten beri yakından takip ettiğim bir başka şey de sodyum alımıydı. Görüyorsun, aylarca çok fazla dikkat etmeden tuzlu yiyecekler yiyordum. Çok fazla sodyum, kardiyovasküler hastalık riskini artırır:
- Lif alımını yüksek tutmaya yardımcı olmak için WAS lif açısından zengin crispbread. Ama ben de tuzu kontrol etmeyi hiç düşünmedim.
- Zeytinyağlı krakerler, kilo vermemi kalori ile durdurarak sağlıklı bir atıştırmalık (ya da öyle düşündüm).
Hem diyetimi hem de Aralık 2014'te elimden aldım ve bazı günlerde (Noel günümde 7000 kcal olan kişisel kaydım) bayıldığım halde aylık sodyum ortalamasının daha iyi olduğunu görebiliyorsunuz.
Eşim ve ben artık balık dışında artık et yemediğimizden beri, protein alımımıza çok dikkat etmeliyiz. Mutlu bir şekilde bizim annelerimiz, tatiller için aileleri ziyaret ettiğimizde ve katıldığımız büyük yemeklerin balık etinden zengin olduğunu fark etti. Yani Aralık ayında, diğer et türleri yemeyi bıraktığımdan beri, proteinlerden ortalama% 13, 26 oranında bir ortalama aldım.
Benim için şölen kaydettirmek beni daha rahat hissettiriyor ve daha çok keyif alıyor. Bu biraz mantıksız, ama sebebi, artık fazlalığımı değerlendirebileceğimi ve yılın geri kalanına olanları karşılaştırabileceğimi biliyorum.
Son olarak, tatil yemeği çoğunlukla pişmiş ve lifsiz olsa da, Aralık ayında günde ortalama 45 gram lif çekmeyi başardım. Wasa Crispbread'ı yemeyi bıraktığım gerçeğine rağmen.
Uyku
Yakından takip ettiğim iki uyku metriği: Uyku Skoru (0-100, daha yüksek daha iyi) ve Uykuya Dalmak için Zaman . Ben her iki BodyMedia Link'i yatağımla yatağımla ölçüyorum. Uyku Skoru, uyuduğunuz saat (sensöre göre) ve yatakta geçirilen zaman arasındaki orandır. Bir gecelik veriler şöyle görünebilir:
Uyku puanını neden kullandığımı anlamak kolay olsa da, Uykuya dalma zamanı benim için önemlidir çünkü uykuya dalmakta zorluk çeken hiperaktif bir insanım. Bunu geliştirmek için, bir dizi farklı hileler kullanıyorum: (benim gözlerim yorgun hale getirmek için) Kindle'imden yatmadan önce okuma (gözlerimi yorulmak için), aç karnına uyuyorum böylece akşamları daha az enerjim var (aralıklı oruç tutmak), Tamamen kahve. Zamanla, ne kadar iyi olduğumun çok iyi bir kanıtı oldu.
Aralık 2014'te, uyku puanımın ortalaması% 86'ya, yazın başından bu yana elde edemediğim, gündüz bol bol günlük temiz havada ve daha çok rahatladığım bir yıldız performansıydı. Skor, yeni bir apartman aramakla ilgili her şeye rağmen, iyiydi ve bütün şeyleri ona taşıyordu (onlarla cömert bir minibüs doldurduk).
Uykuya dalma zamanı, tüm zamanların en düşük seviyesindeydi. Temel olarak, ne zaman yatağa çarpacak zamanım olursa, hemen uyuya kalırdım. Kindle'mdan okumak için enerjim yoktu, ki bu iyi bir işaretti ama benim değerli kitaplarımı düşünmemi ve okuma rutinimi değiştirmemi sağladı.
Uykulu dakikalar son 2 ay (Ekim ve Kasım) - 370 dakika ile aynıydı. Bu, Eylül ayından (357 olan) önemli ölçüde yüksekti. Eylül ayında Programmer Fitness üzerinde çalışmaya başladım ve henüz zamanımı nasıl organize edeceğimi bilmiyordum. Bu çok geç gecelere yol açtı ve ayın sonunda biraz daha fazla uyku ve daha düzenli bir program yapmaya karar verdim.
Uyku puanım genellikle% 85, yani yatakta 7 saat harcıyorum ve 6 tane uyu. Bu hafta sonları ve tatilleri içeren bir ortalamadır. Düşük bir değere benziyorsa, lütfen bunu artırmaya çalıştığımı biliyorum, ancak sonuçlardan emin değildim.
Aktivite
Programmer Fitness üzerinde çalışırken, ortalama bir kişinin kontrol edebileceği yanık kalorilerin tek anlamlı miktarının, yaptığımız adımların sayısıyla orantılı olduğunu fark ettim. Aşağıda, bunu kanıtlamak için gerçek bir müşteriden iki grafik bulunmaktadır. Bunlardan ilki, yanmış kalorilerin Bazal Metabolizma Oranı, Orta Aktivite ve Yoğun Aktiviteye (toplam yanmış kaloriye kadar) eklenmesidir.
İkincisi, Modrate Activity'ın adım sayısı ile korkutucu bir korelasyonudur.
Bu benim adım sayımın beklediğinizden daha fazla umursadı. Ve sürpriz: Aralık ayında yaptığım adımların sayısı 2014'ün en düşük seviyesi değildi. Bu oldukça basit bir şekilde açıklanabilir:
- Bu ay yeni bir daireye taşınmak zorunda kaldık. Bu, taşındığımız birini seçmeden önce 15-20 daireyi görmek anlamına geliyordu. Bu, çok fazla sürüş ve yürüyüş gerektiriyordu.
- Yeni daire, eskisinden büyük ölçüde büyüktür. Karım şaka yapıyordu, yenisinin içinde daha fazla sayıda adım olacak.
- Aslında hareket eden şeylerin de çok fazla harekete ihtiyacı vardı.
Meşgul Aralık ayında dondurucu sıcaklıklar dışında, günde yaklaşık 10k önerilen limitleri almayı başardım. İyi haberler!
Yanmış kaloriler açısından, önceki aylara göre hafif bir düşüş var. Qwan Ki Do eğitimlerimizde 2 haftalık bir ara verdik ve bunu kendi başıma telafi etmek için zamanım olmadı. Ocak ayında işler normale döndü!
Ağırlık
Kasıtlı olarak 2 nedenden dolayı ağırlığı bilerek bıraktım: ilk olarak, kilomumu yönetmek için tatiller sırasında kendimi ölçmedim. Ben de aşırı agresif olarak alımı tahmin ediyordum. Onu zaten kalbimde biliyordum, ama verileri görmek beni davranışımı değiştirmeye ikna etti.
Toplam aldığım toplam kaloriden daha yüksek, ama yine de biraz kilo kaybettim.
Bunun 2 sebebi var:
- Sodyumda zengin olan Wasa Crispbread ve simitleri yemeyi bıraktım. Bu yüzden vücudumda tutulan biraz daha fazla suyu ortadan kaldırmaya başladım.
- Agresif aşırı tahmin. Uzun vadede% 10 ekstra bile önemlidir.
Bundan sonra günlüğümden daha dikkatli olmaya çalışacağım.
Bu Aralık'ta öğrendiklerim
Bunu yaptığım için çok memnunum. Hiçbir zaman verinin çok zengin olacağını hayal etmedim. Benim ana fikrim şu ki, Aralık ayındaki davranışlarımız oldukça farklı olsa da, yediğimiz şeylerin genel farklılıkları, nasıl uyuduğumuz ve ne kadar hareket ettiğimiz küçüktür. Tabii ki büyük resimde.
Noel tatillerinden dolayı şişmanlamıyorsunuz, ama mevcut yaşam tarzınız yüzünden. Bahsettiğim gibi, bu süre zarfında ağırlığımıza daha fazla dikkat gösteriyoruz ve yıl boyunca neler olduğunu fark ettik.
Ölçülen cephede, yiyecekleri daha muhafazakar bir şekilde tahmin edeceğim. 9 ay ilk bakışta çok fazla veri gibi görünüyor, ama hızlı bir şekilde daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu anladım.
Görmek istediğim bir metrik su alımıdır. Son günlerde giriş yapmaya başladım, ama henüz çok iyi değilim. Ben şölen yaparken, aynı anda daha fazla yiyip daha az içeceğimizi farkettim. Çoğu zaman açlık hissimizin aslında susadığı bir teori var, ama aramızdakileri doğru bir şekilde ayırt edemeyiz.
Bu makaleyi Mutlu Sayılı Yeni Yıl dilekle bitirmek istiyorum! Tüm metrikleriniz 2015'teki zorluklara yol açabilir.
Andrei Ismail, kemeri altında başlangıç deneyimi ve Yapay Zeka alanında doktora sahibi deneyimli bir yazılım mühendisidir. 6 ayda 50 pound kaybetti ve şu anda gevezelik için bir fitness koçluğu programı üzerinde çalışıyor.
