Daha önceki bir makalede, yiyeceklerinizi kayıt altına almanın yararları ve tuzakları hakkında tartıştım ve sonuçta, gıda alımını kayıt altına almak için yeterli sebep vardı. Özellikle kilo vermek ya da kilo vermek istediğimizde. Ama aslında yemeğinizi nasıl kaydedersiniz? Size yardımcı olmak için, bu konudaki deneyimimi paylaşmak ve gıda alımını kaydetmek için çeşitli stratejileri tartışmak istiyorum:
NOT: Yiyecek alımlarımı kaydetme görevimde, Windows Phone dahil olmak üzere tüm büyük mobil platformlarda bulunan MyFitnessPal mobil uygulamasını kullanarak sona erdim.
Yemeğinizi Günlüğe Kaydetmek Bir Alışkanlık Olmalı
Yemek günlüğünün kendine özgü zorlukları vardır. Oluşturulması ve sürdürülmesi gereken yeni bir alışkanlıktır. Hepimizin savunmasız olduğu bir zamanda (aç olduğumuzda) iyi hafıza ve gözlem becerilerine ihtiyaç duyar. Ancak bu alışkanlıktan elde edilen veriler paha biçilemez olabilir. Günlüğün düzgün beslenmesinin yarattığı basit farkındalığın, kişisel eğitmenler ya da beslenme uzmanları gibi yerleşik yöntemlerle rekabet ederek harikalar yarattığı vakaları gördüm.
Bir şeyden önce, yemek kaydı yapmak için çok iyi bir nedene sahip olmanız gerekir. Sebebinizin zamanla değişebileceğine dikkat edin. Kilo kaybıyla başladım ve ne yediğime dair daha dengeli bir diyete ve daha uzun süreli istatistiklere doğru ilerledim.
İyi bir neden olmadan, bu alışkanlığa oldukça hızlı bir şekilde ilginizi kaybedebilirsiniz. Antrenörümün, birkaç yıl önce ne yediğimi, neden olduğu ve nasıl yapılacağı ile ilgili hiçbir ayrıntıya girmeden yazdığımı hatırlıyorum. Bir haftadan daha kısa sürede başarısızlıkla uğraştım ve ilgimi kaybettim. Şimdi bunu düşündüğümde eğleniyorum. Açık kaynak olarak bir noktada yayınlamak istediğim 9 aylık eksiksiz veriye sahibim (daha önce Mart 2014'ten beri biyometri verilerimi yayınladım). Ve günlük rutininin bir parçası olarak yapmaya devam edeceğim.
Ne zaman yemek yediğinizi ne zaman saklarsınız?
En kolay yol, yedikten hemen sonra onu günlüğe kaydetmektir. Ancak, bu belirli sosyal bağlamlarda garip görünebilir. Akşam yemeği için arkadaşlarla dışarı çıktığınızı düşünün ve yemek alımınızı kaydetmek için onlarla görüşmeyi bırakın. Kendimi bunu bir iki kez ortaya koyduktan sonra, birkaç saat boyunca yediğim yemeği hatırlamaya ve şansım olduğunda girmeye karar verdim. Hala yapabileceğim yerde bunu yapmayı tercih ediyorum ve çoğu zaman bu.
Gördüğüm diğer stratejiler:
- Günün belli bir dakikasında her şeyi günlüğe kaydet. Bu, hem oldukça iyi bir belleğe, hem de disiplinli yeme alışkanlıklarına sahip olmayı gerektirir. Yemek aralarında sık ara öğünler uzun vadede bunu mahvedecek. Oh, ama bekle, belki de bu atıştırmalıklara ihtiyacın yok :)
- Planlanan yemekleri yemeden önce günlüğe kaydetme. Bu özellikle aileleri için yemek pişiren (ve dolayısıyla yemek planlaması yapan) insanlar için kolaydır. Ne zaman ve ne yiyeceklerini kesin olarak biliyorlar. Ayrıca, malzemelerin ne olduğunu ve oranlarını çok iyi biliyorlar.
- Kalem-kâğıtın gün boyu tampon olarak kullanılması, daha sonra önceden belirlenmiş bir anda (örneğin, akşam) elektronik forma aktarılır. Akıllı telefonum bozulurken bunu kendim kullandım.
Yiyecek kaydının ilginç bir yan etkisi, yiyecek alımınızın düşündüğünüzden çok daha fazla yinelenen olduğunu fark etmenizdir. Bu sayede, öğünlerinizi daha iyi planlamanıza ve "planlanan yemeklerden önce günlüğe kaydetme" paketinin sandığınızdan daha sık planlanmasına olanak tanır.
Yemeğinizi kaydetmek için alternatif bir stratejiniz var mı? Seninkini duymak istiyorum.
Gıda Girişinizi Kayıt Etmemenizin En Sık Nedenleri
Tabi ki, her zaman gıda alımımızı mükemmel bir şekilde kaydedemeyiz. İhtiyacımız var mı? Ne yediğimizi çok iyi bildiğimiz sürece, muhtemelen değil.
Gıda alımınızı düzenli olarak durdurmayı bırakmanın bazı nedenleri aşağıda belirtilmiştir:
En başta yediğiniz yemeği yemek için çok sinir bozucu olabilir. Mobil uygulamayı akıllı telefonumuzda nasıl kullanacağımızı veya gıda maddelerini verimli bir şekilde nasıl arayacağımızı bilmiyoruz. MyFitnessPal uygulamasının, süpermarket ürün barkodlarını tararken özellikle etkili olduğunu, çünkü dünyanın dört bir yanından gelen yiyeceklerin büyük bir veri tabanına sahip olduğunu buldum. Ayrıca, arama özelliği, piyasadan satın alınan veya barkodları bulunmayan eşyaları aramayı oldukça rahat hale getirir.
- Çok zaman alır. Biliyorsunuz, günden güne yemeklerini günlük olarak yapan birkaç kişiyle röportaj yaptım. Hepsi gerçekten çok kolay ve 5 dakikadan az sürüyor. Gününüzde, geleceğinize yatırım yaparak daha iyi harcanabilecek 5 dakikanız olmadığından emin misiniz?
- Sabah ve işe başlamak / işe başlamak için acele ediyorum. Evet, ama kimse kahvaltıdan hemen sonra yapman gerektiğini söylemez. Gülecek, ama bazen trafikte sıkışıp kalırsam işe devam ederken yaparım. Yemeğinizi daha sonra kolayca kaydedebilirsiniz, sadece yerken ne yediğinize dikkat etmeniz ve hatırlamanız gerekir. Daha sonra bu konuda makalede detayları vereceğim.
- Akşam gerçekten çok yorgunum ve çökmek gibi hissediyorum. Elbette yaparsın, hepimiz yaparız. İşte bu yüzden uyku yararlıdır :) Ama eğer ertesi sabah hatırlamak için çok fazla yemek yiyorsanız, ya da yiyecekler çok karmaşıksa, probleminiz orada olabilir. Kendim, aralıklı oruç tutuyorum, bu yüzden neredeyse her zaman yemeği tamamen atladım.
- Tatildeyim ve yiyecekleri kayıt etmek "iş" gibi geliyor (ya da uygun bir internet bağlantım yok). Eh, kalem ve kağıt kullanarak tatilde yemek alımını kolayca yapabilirsiniz. Ağustos 2014'te akıllı telefonumdan duman çıktığı ve Romanya'daki güzel tenha bir sahil köyünde birkaç gün boyunca online dünyadan tamamen ayrıldığım için bunu yapmak zorunda kaldım. O zaman hala kilo vermemi bitiriyordum, bu yüzden önce panikledim. Ama daha sonra yiyecekleri kalem ve kâğıt kullanarak günlüğe kaydetmemenin ve daha sonra girmemenizin bir nedeninin olmadığını anladım. Bunu yapmak için sadece zihinsel enerji bulamadığım tek zamanlar, Amerika'ya 5 günlük bir yolculuk sırasında, bu yüzden hiç uyumamış bir programım vardı.
- Bir Çin yer / salata barı / tapas barda yemek yiyorum ve bu yüzden oldukça fazla yiyecek tadım. Evet, bu bir öğünde çok çeşitli yiyecekler yediğiniz anlamına gelebilir, ancak genel olarak, düzenli olarak kaç tane yemek yiyebilirsiniz? 20-30'dan fazla değil, tahmin ediyorum. Yavaş yavaş, kullandığınız yiyeceklerin veritabanına tek tek ekleyerek (MyFitnessPal kullanıcı tarafından oluşturulan girişlere izin verir), ne yediğinizi daha kolay ve daha kolay bir hale getirecektir. Unutma, Roma bir günde inşa edilmedi! Öyleyse, ilk günden itibaren zor şartlarda onu doğru bir şekilde alacağınızı beklemek için bir sebep yok.
Kendime Alışkanlık Yaratmak için Nasıl Yönetildi?
Dürüst olmak gerekirse, bunu herhangi bir başlangıç görevi olarak ele aldım: mümkün olduğunca az enerji harcayarak ve iyi sonuçlar elde etmeye çalışıyorum. Gıda bilgilerim üzerinde iyi bir kontrole sahip olana kadar veya aynı stratejiyi kullanmaktan vazgeçip durdurana kadar tekrarlayın.
İlk 2 haftada, her hücrenin bir öğüne karşılık geldiği bir Google Spreadsheet'i kullandım. Hücredeki bazı cümleleri hızlıca karalayabilirim ve daha sonra kalorileri bir web kalori veri tabanını kullanarak el ile tahmin etmek için zamanım olduğunda geri dönerim. Neden böyle rahatsız edici bir şekilde yaptım? Yeni yazılımları, güçlü yönlerini ve zayıf yönlerini öğrenmek için mümkün olduğunca az zihinsel enerji harcamak istedim ve daha fazla yatırım yapmakla çok ilgilendiğimi gösterdikten sonra.
Ayrıca haftada 12 öğün doldurmak için çok rahat bir hedefim vardı (toplamda 21 yerine). Bunun nedeni, sürdürülebilir olan küçük artışlarda büyük bir imanlı olduğumdu. Bu nedenle, önce tüm yemekleri almamaktan dolayı kendimi suçlu hissetmedim, kendi beklentilerimi yerine getirdim. Rekabetçi bir insan olduğum için, haftalık hedefimi oldukça hızlı bir şekilde aştım ve bir ay içinde neredeyse her şeyi günlüğe kaydettim.
Bu öğrenme döneminde fark ettiğim şey birkaç şeydi:
- Kilo kaybı çoğunlukla yemek planlaması ve kendini bilme problemidir.
- Bazı insanlar yemek günlüğünü önler çünkü “zaman alır” ve “yanlış” dır. Healbe GoBe gibi görünen bu önemli problemi çözme iddiasında bulunan bir dizi vaporware ürününün sebebi budur. Ama aslında tam olarak doğru verilere ihtiyacınız yok ve yeterince iyi bir fayda sağladığınızda, verileri el ile girmeye istekli olacaksınız.
- Aynı şeyleri tekrar düşündüğünüzden daha sık yiyorsunuz. MyFitnessPal, her öğünde en sık kullanılan gıdaların hazır bir listesini tutarak size yardımcı olur.
Gıda alımını tahmin etmek için öneriler
Her şeyden önce, şımartmadan önce plakaya bakmayı öğrenin. Yemeğimi kaydetmemde bir iki ay, kahvaltı sırasında plakanın içeriğini tararken buldum. Ben de yemek yedikten sonra, sipariş verdikten sonra ve yiyecek getirmeden önce ana malzeme miktarlarının menüde mevcut olmasından dolayı girdim. Diğer insanların hala karar verirken ne yapılabileceğini ve ne yapabildiğini çok hızlı bir şekilde karar verdiğim için bunu yapmak çok kolaydı. Sonra bilinçli bir şekilde yapmaya karar verdim. Sadece birazcık irade alır (aç olduğunuzda dürtü oldukça güçlüdür).
Bu bana çok önemli bir beceriyi öğrenmemi sağladı: sadece gıdaya bakılarak miktarını tahmin etmek ("göz küresi"). Daha sonra bu kasları nasıl eğiteceğim. Görsel olarak taranan gıdalar, hemen yapmam veya istememek için zamanım yoksa, daha sonra giriş yapmamı sağlar. Bu, kişisel felsefem ile, güne herhangi bir maliyetle başlarken en acil sorunları geciktirmekten kaçınmanız gerektiği konusunda güzel bir şekilde çalıyor.
Ayrıca, bir bütün olarak ne yediğime dair daha iyi bir bakış sunuyor. Önceden, tabağımı 1 veya 2 bileşenle doldurup biraz daha doldurmak için buzdolabına geri dönüyorum. Bu ileri ve geri, benimle yemek yapan insanlarla konuşmamı rahatsız etti ve aynı zamanda, göbeğime gerçekten giden şeyin tamamen farkında olmamı sağladı.
İnsanlara yemek yediklerinde yemeklerini nasıl günlüğe yazacaklarını öğretirken, yemek yemeden önce hangi temel içerikleri ve bunların miktarlarını belirlemek için yemekten önce görsel olarak taramayı oldukça yararlı buldum.
Bulduğum gıda kayıtlarının güzel bir yan etkisi şu anda daha basit yiyecekler yemeye eğilimliyim. Belki daha karmaşık olanları kayıt altına almak için çok tembelim, ama tamamen unutmuş olduğum birçok basit tadı yeniden keşfettim.
Şimdi, miktarlara. Doğru gıda kaydı, doğru içerikleri tanımlamak ve yediğiniz doğru miktarları girmek anlamına gelir. Yemeğimi günlüğe kaydetmeye başladığımda, hem evde hem de uzaktayken bana yardımcı olacak yiyecek miktarını tahmin etmek için sürdürülebilir bir yöntem geliştirmek istedim. Bu, tahmin becerilerimi eğitmek dışında, elektronik ölçeğe dayanamayacağım anlamına gelir. Benim için faydalı olan bazı gözlemler:
- Mükemmelliği aramıyorsun. İstatistiksel olarak ilgili yiyecek miktarlarını arıyorsunuz. Benim durumumda, istatistiksel olarak anlamlı, gıda ağırlık verilerimden ve kalori yakma verilerimden başlayarak gerçek ağırlığımı iyi bir hata oranıyla tahmin edebilmem anlamına geliyordu.
- Aşırı tahmin (kilo kaybı ve bakım için) veya düşük tahmin (kilo almak için) düşünün. İlk kovanın içinde olduğumdan beri, sürekli olarak% 10-15 ile tahmin ediyorum (belki de elektronik bir tartı kullanarak bunları tarıyorsanız).
- Bir aykırı olmayan yiyeceklerin bir sürümünü seçin. Giriş, girilen tüm ana bileşenlere (proteinler, lifler, yağlar vb.) Sahip olmalı ve orantısız olarak düşük / yüksek kalorili olmamalıdır. Kendim, en düşük ve en yüksek değerleri elimden alıp ortalamanın üzerinde bir yer seçiyorum. Bu, aynı yemek için farklı pişirme stillerini açıklar. Örneğin, patates kızartması daha fazla yağ veya daha az içerebilir ve ayçiçeği veya hurma yağı ile pişirilebilir.
Malzemelerin İçine Nasıl Yapılır?
Yiyecek tahmini, tek bir bileşenin tahmin edilmesine ayrılır. Niye ya? Bilim adamları, henüz insanlara değil, farelerde pişirmeye ve preparasyonun farelere olan etkilerini anlamak için mücadele etmeye yeni başlamışlardır. Bir veya daha fazla sayıda muhteviyatın birlikte toplam kalori sayısını nasıl etkilediğine dair çalışmalar için buraya ve buraya bakınız. Ancak, bu ön deneylerin hiçbiri, ham madde ile pişirilenler arasında% 10-15'den fazla bir farklılık göstermez ve amatör düzeyde gıda kayıtlarının istatistiksel olarak uygunluğu için hata oranı yeterlidir.
Ne zaman daha karmaşık bir yemek yediğimde, ana bileşenlerini (daha fazla kaloriye katkıda bulunanlar) değerlendirmeye çalışıyorum. Ve miktarlarını fazla tahmin ederek (daha önce de belirttiğim gibi), aynı zamanda hazırlama yönteminin etkisini de açıklayabiliyorum. Yoğun bir gün geçirirsem ya da gerçekten yorgunum, yemek yediğimin kaba bir tahminini yapmak için sadece en üstteki 2-3 malzemeyi kaydederim. Bu makalede daha önce bahsedildiği gibi, gıda günlüğü daha basit yiyecekler yemeye neden olacak ve böylece daha uzun vadede bu tür durumların sayısını azaltacaktır.
Hızlı bir örnek vermek gerekirse, bir çizburgerde esas olarak ekmek çöreği, et köftesi, peynirin kendisi, domuz pastırması ve herhangi bir sosla (göz ardı edilemeyecek miktarda) ilgileneceksiniz.
Yemeğinizin Yemek Miktarını Nasıl Tahmin Edebilirsiniz?
Miktar için, ana gıda bileşenlerinin yoğunluğunu süpermarketten paketlenmiş gıda satın alarak ve daha büyük paketin yuvarlak alt bölümlerini kullanarak (örn. Bir dördüncü, bir buçuk) görsel olarak gözlemleyerek başladım. Boş plağı elime tuttum ve malzemenin gerçek ağırlığının elinize nasıl geldiğini öğrenmek için gerçek malzemeyi tabağa koyuyorum. Bunun daha hafif olan plastik tabaklarla daha iyi çalıştığını unutmayın. Biliyorum, çevre dostu değil, ama bir öğrenme süreci!
Yemek günlüğüne 3 ay sonra karım hediye olarak elektronik bir ölçek aldı. O zamana kadar evde, işte yemek çıkarıyordum ve tatilde ya da iş gezisinde iken, doğal olarak kendim kullanmaya başladım. Ağırlıklı olarak özellikle daha zor malzemeler için tartım becerilerini eğitmek için kullanıyorum. Burada iyi bir örnek, avcılığın toplam ağırlığının çok önemli bir ağırlığına sahip olduğu avokadodur. Ölçeği kullanarak avokado hakkında aşırı tahminlerimi abarttığımı öğrendim.
Sonuç ve Kişisel Sonuçlar
Bu tekniklerin nasıl çalıştığını nasıl bilebilirim? Eh, bu yıl 23 kilo (50 kilo) kilo kaybederken, gerçek kilomuma karşı beklenen ağırlığımı (kalori yanıkları ve gıda kütüğünden gelen verileri kullanarak) çizdim.
Gördüğünüz gibi, tahmin oldukça iyi çalışıyor! Grafiğin sonuna doğru ortaya çıkan fark, daha önce bahsedilen aşırı tahmin tekniğinden kaynaklanmaktadır.
Gıda kaydı, bunu yaparken iyi eğitildikten sonra günde 5 dakikaya kadar sürebilen günlük bir alışkanlıktır. Alışkanlık yaratmaya başlamaktan, gıda veritabanındaki malzemeleri doğru seçmekten ve miktarlarını tahmin etmekten çok zorluklar var. Son olarak, en önemlisi, iş gezileri ve tatiller, her zamanki gibi, rutinimizi bozar.
Yemeğimi 9 ay boyunca kaydettiğimde vahşi bir yolculuk oldu, kendimle ve alışkanlıklarımız hakkında çok şey öğrendim! Tüm küçük mücadeleleri ve tüm küçük zaferleri (göz küresi, aşırı tahmin, kilomumu tahmin edebilmek) anlattım. Benim gibi eski bir naysayer günde 5 dakikadan az bir sürede yapabilirse, bunu da yapabilirsin!
Andrei Ismail, kemeri altında başlangıç deneyimi ve Yapay Zeka alanında doktora sahibi deneyimli bir yazılım mühendisidir. 6 ayda 50 kilo kaybetti.
